Витамины | Рецепты | о здоровье | Сказки | Инновации | Думай иначе

Витамины


Витамины –
список, название, определение, классификация, функции, биохимия витаминные комплексы:

Витамины, слово от латинского  vita — «жизнь»
Какие витамины влияют на те или иные
функции организма можно узнать из этой таблицы

Группы витаминов по оказываемому эффекту на организм человека Краткая характеристика Название основных витаминов
Повышающие общий тонус организма Регулируют функциональное состояние центральной нервной системы, обмен веществ и тонус тканей В1, В2, РР, В6, А, С
Регулирующие сосуды и кровь Обеспечивают нормальную проницаемость и общее состояние кровеносных сосудов и крови С, Р, К
Антианимические Нормализуют и стимулируют кроветворение В12, фолиевая кислота, С,
Антиинфекционные Повышают устойчивость организма к инфекциям, стимулируют выработку антител, усиливают защитные свойства эпителия, нейтрализуют токсические действия возбудителей С, А, вся группа В
Регулирующие зрение Обеспечивают адаптацию глаза к темноте, усиливают остроту зрения, расширяют поле цветового зрения  А2, В2, С

Естественно, что этими свойствами вся физиологическая характеристика далеко не исчерпывается. Оказывая нормализующее влияние на обменные процессы и функциональное состояние центральной нервной системы, они активно участвуют в поддержании высокой реактивности организма и достаточной выносливости его к различным физическим и психическим нагрузкам. При этом отмечено положительное влияние витаминов на нервную трофику (клеточное питание) тканей, в первую очередь на трофику самой центральной нервной системы, на высшую нервную деятельность человека, реактивность организма и его имунобиологическую сопротивляемость.
Кулинарная обработка продуктов всегда сопровождается потерей того или иного количества витаминов. Соблюдение правил в процессе приготовлении пищи уменьшает эти потери. Нарушение условий обработки продуктов может значительно обесценить пищу в отношении содержания в ней витаминов.

Витамин А в продуктах питания представлен в виде витамина А, как токового, и в виде каротина-провитамина А. Каротин в печени под влиянием фермента превращается в витамин А. Известно, что не менее 1/3 суточной потребности должно обеспечиваться за счет витамина А, остальные 2/3 могут поступать в организм в виде каротина. При этом необходимо учитывать, что 3 мг каротина соответствуют 1 мг витамина А. Последний содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Растительные же продукты содержат только каротин.


Источником витамина А является рыбий жир, печень животных, сливочное масло, сыр, яйца, молоко, мясо и рыба. Поставщиком же каротина является морковь, томат и зеленые части растений.


Для обеспечения хорошего всасывания витамина А и каротина необходимо присутствие в пище достаточного количества жира и белка.


Витамин А относительно устойчив к нагреванию, но разрушается кислородом воздуха на свету.


При варке и жарении продуктов потери витамина А не превышают 10%. В молоке во время короткого кипячения витамин А вообще не разрушается, в то время как при сушке продуктов теряется около 50% витамина. Сушка на солнце ведет к разрушению и каротина. При высушивании моркови содержание каротина уменьшается на 40%. Значительные потери витамина А вызывает также и прогоркание сливочного масла. При размораживании продуктов разрушается 5-10% витамина А.


Витамин В1 при нормальном питании обеспечивается прежде всего хлебом, крупой и картофелем.


Во время варки пищи витамин В1 теряется в пределах от 5 до 25%. Значительная роль при этом принадлежит pH среды. При варке в щелочной среде витамин В1 быстро разрушается, в нейтральной среде – чувствителен к нагреванию, а в кислой витамин В1 к нагреванию устойчив. Поэтому при тепловой обработке пищи для большей сохранности витамина В1 пищу полезно подкислять добавлением томатной пасты, щавеля или уксуса.

При обычной пастеризации молоко теряет 25% витамина В1, при длительной же пастеризации потери витамина В1 в молоке достигают 40%. Отсюда следует, что надо стремиться к более короткой тепловой обработке продуктов.

Если при выпечке хлеба употребляются дрожжи, витамин В1 разрушается только в пределах 10-30%. Добавление соды увеличивает потери витамина В1 при выпечке из муки хлеба и других изделий. В среднем при хранении и кулинарной обработке продуктов потери витамина В1 составляют 30%

При употреблении достаточного количества ржаного хлеба, выпеченного из цельной муки, потребность человека в витамине В1 удовлетворяется полностью.

Витамин В2. Значительная часть рибофлавина, поступающего в организм вместе с продуктами питания, обеспечивается за счет овощей. Рибофлавин разрушается в щелочной среде и при дневном свете. В то же время витамин В2 устойчив к кислороду, к нагреванию и замораживанию. Хорошо сохраняется в кислой среде, но нагревание даже в слабощелочной среде в течение часа вызывает разрушение 50% витамина В2. На солнце за 3 часа молоко теряет 60% содержащегося в нем рибофлавина.


Никотиновая кислота. В обычном рационе обеспечивается за счет картофеля, хлеба, кркуп, мяса и рыбы. Солонина и соленая рыба никотинамида почти не содержит. Поэтому замена свежего мяса и рыбы консервированным продуктом уменьшает содержание этой кислоты в суточном рационе. Кроме того она может синтезироваться в организме человека из триптофана, при этом активное участие принимает витамин В6

Никотиновая кислота устойчива к температурным воздействиям как в кислой, так и в щелочной среде. Однако есть указания, что при варке мяса количество никотиновой кислоты в этом продукте значительно уменьшается. В жаренном мясе таких потерь не отмечено.

Картофель при кулинарной обработке может терять до 15% содержания никотиновой кислоты. При варке различных круп потери составляют 8-14%. Средние потери никотиновой кислоты при хранении продуктов и их кулинарной обработки составляют 30%. С учетом же этих данных и возможного синтеза никотинамида в организме можно считать, что в обычных условиях питания дефицита ее не наступает.


Витамин С – наименее устойчивый витамин. Поэтому на его сохранность в пище надо обращать особое внимание.

Источником витамина С являются овощи. Отсутствие свежих овощей и фруктов резко обесценивает суточный рацион и прежде всего по содержанию аскорбиновой кислоты. Однако неумелая кулинарная обработка может привести к потере 75-80% этого витамина. В таких случаях и создаются условия для возникновения гиповитаминозных состояний или значительного дефицита витамина С в организме.

Аскорбиновая кислота легко окисляется и при этом теряет свою биологическую активность. Легче всего окисление идет в растворах, особенно щелочных, в присутствии кислорода. При этом в нвчале аскорбиновая кислота переходит в менее активную и нестойкую форму, которая в последующем образует необратимое и биологически неактивное соединение. Практически окисление витамина С осуществляется кислородом воздуха. При этом процессу окисления, а следовательно, процессу разрушения витамина С способствует соли тяжелых металлов, особенно меди и железа. Поступая в пищу из кастрюль и сковородок для приготовления пищи, и кухонного инвентаря, а также из водопроводной воды, соли этих металлов являются катализаторами при реакции окисления витамина С

Разрушают витамин С и солнечные лучи. Так, уже рассеянный свет в течение 5-6 минут разрушает 64% витамина С в молоке, под воздействием же прямых солнечных лучей за это же время молоко теряет более 90% аскорбиновой кислоты. При сушке плодов на солнце витамин С почти полностью разрушается. Следовательно, сухофрукты содержат лишь следы этого витамина.

К низкой температуре аскорбиновая кислота достаточно устойчива, но она быстро разрушается при оттаивании.

Большое значение для сохранения витамина С в продуктах имеет правильная организация хранения овощей. Длительное хранение всегда ведет к потерям.
Осенью 100 г картофеля содержат 19,4 мг% витамина С, а зимой только 1,9 мг%. Сырые овощи весной содержат витамина С на 45% меньше, чем осенью.

Степень разрушения аскорбиновой кислоты зависит также от температуры и достукпа воздуха. За 9 месяцев томатная продукция теряет при 2 градусах -10% при 16-18 градусах и около 20%, при  37 – около 64%.

Капуста лучше всех овощей сохраняет витамин С. Кислая квашенная капуста, хранящаяся под грузом и покрытая рассолом, в течение 6-7 месяцев почти полностью сохраняет витамин С. Такая же кислая капуста, содержащая в 100 г 33 мг витамина С, за 24 часа хранения в незакрытом сосуде, без рассола, теряет 75% витамина. Замораживание капусты ведет к снижению содержания витамина на 20-40%. Очень много разрушается при повторном оттаивании и замораживании.

При подготовке овощей к тепловой обработке также имеет место неизбежная потеря витамина С. Так, уже при очистке клубней картофеля средней величины вместе с отходами, достигающими 25%, теряется около 22% содержащегося в клубнях витамина С. Длительное хранение очищенных и нарезанных овощей увеличивает потери. Целые очищенные клубни картофеля за 24 часа хранения в воде теряют 20% витамина С. Картофель нарезанный половинками, за это время теряет 30%, а нарезанный кубиками уже за 30 минут теряет 40%.

Быстро разрушается витамин также и в зелени. Щавель за 24 часа теряет 45% аскорбиновой кислоты. В шпинате 4 часа потери составляют 20%, а в нарезанном виде за это время – 34%.

Увеличивает потери и необходимое промывание овощей, особенно капусты. В квашенной капусте после промывания в холодной воде остаются только 40% , а после промывания горячей – 20% витамина С. Если капусту вынуть из рассола, то в течение 3 ч она потеряет 33%, за 12 ч – 50%, через сутки – 70% аскорбиновой кислоты.

Особо важное значение для сохранения в пище витамина С надо придавать правильной тепловой обработке и сокращению сроков хранения готовой пищи. Тепловая обработка всегда вызывает разрушение той или иной части витамина С. Даже при идеальной варке потери аскорбиновой кислоты составляют 24-25%

В среднем при хранении продуктов и приготовлении пищи общие потери витамина С достигают 60%.  При этом, если все потери принять за 100%, то из них с водой для варки теряется 21%, во время варки – 56% и при стоянии пищи – 22%. Например, в борще на мясном бульоне потери витамина С 51%, в щах – 50%, в картофельном пюре – 78%. Но при несоблюдении основных правил тепловой обработки, разрушение витамина С может достигать еще больших размеров. Так при неправильной обработке и готовке потери первых блюд составляют от 33-71%, для вторых блюд от 65 до 74%. В жаренном картофеле и картофельных котлетах потери достигают 78-87%, а в тушенной капусте до 90-96%.

Для сохранения витамина С имеет значение, опускаются ли овощи, в том числе и замороженные, при варке в холодную или кипяток. При закладывании овощей в холодную воду или бульон потери витамина бывают больше, чем при опускании в кипяток. Так, при погружении капусты в воду, нагретую до 60 градусов, на 30 минут сохраняются 54% аскорбиновой кислоты. При погружении же капусты на тот же промежуток времени в воду, нагретую до 98 градусов, сохранность витамина С возрастает до 70%. Это можно объяснить тем, что в кипящей воде или бульоне меньше кислорода, окисляющего аскорбиновую кислоту. Кроме того, высокая температура прекращает действие окислительных ферментов, содержащихся в самих овощах. Так, если при закладке продуктов для варки в холодную воду в среднем теряется до 40% витамина С, то при закладке в кипящую теряется лишь около 10%.

Контакт продуктов с кислородом воздуха уменьшается, если варка ведется в закрытом крышкой котле. При этом в закрытом котле потери витамина С в два раза меньше, чем в открытом

При варке шпината и щавеля, предназначенных для зеленых щей, в закрытой посуде на пару потеря витамина С не превышает 10%, а каротин при этом полностью сохраняется.

Потери витамина С уменьшаются, если продукты покрыты жиром. Так, при жарении картофеля с небольшим количеством жира сохраняется 70-80% витамина С. Пассерованние овощей при закладке их с нагретым жиром также предохраняет витамин С от разрушения.

Имеет значение и длительность тепловой обработки Чем продолжительнее тепловая обработка продуктов, тем большие потери аскорбиновой кислоты. При этом большое значение имеет и характер кулинарной обработки.


Блюдо Процент потери
Капуста, вареная 1 ч 50
Щи из кислой капусты, вареные в течение часа 50
Борщ 30
Капуста тушеная 1 ч 85
Капуста тушеная 30 мин 45
Картофельный суп 50
Картофель нарезанный жареный 65
Картофельное пюре 85
Картофель тушеный 80
Запеканка картофельная 93-95
Морковь отварная 60
Морковь, пассерованная 40 мин. 29
Морковь, пассерованная 3 ч 79
Тушение шпината 15 мин. 48
Варка шпината 25 минут 89
Суп из зелени 50

Хранение готовых овощных блюд резко снижает их витаминную ценность. Потери витамина С в свежеприготовленных борще составляет от 29 до 46%, а при хранении борща в течение 4 часов потери аскорбиновой кислоты достигают 70%. В щах из свежей капусты через 3 ч после приготовления остается 20% витамина С, а через 6 часов всего 10%. Еще хуже сохраняется аскорбиновая кислота при хранении картофельного супа – здесь через 3 часа остается только 10%, через 6 ч – лишь следы витамина. Несколько лучше сохраняется аскорбиновая кислота в густых блюдах. Так, вареный и нарезанный кусочками картофель за 4 ч теряет до 40%. Повторное его подогревание почти полностью разрушает витамин С.

За 4 часа после готовности блюда потери витамина С составляют в тушеной капусте – 65%, в картофельном пюре – 44%, в свежих щах – 38%, в рассольнике – 36%, в кислых щах – 34%. Отмечаются потери витаминов также при разделении блюд на порции и при транспортировке пищи.


Необходимо заботиться о сохранении аскорбиновой кислоты в пище. Это может быть достигнуто при соблюдении определенных условий.

  1. Основное количество витамина С и других витаминов в рационе обеспечивается за счет овощей. Замена овощей другими продуктами ведет к резкому обеднению пищи.
  2. Свежие овощи должны храниться на складах без естественного освещения, но хорошо вентилируемых, при оптимальной влажности воздуха 85-90% и температуре от 1 до 3 градусов. Покупать овощи у кого попало не рекомендуется. Квашенные и соленые продукты нужно хранить в закрытой посуде.
  3. Очистку овощей желательно производить с наименьшим количеством отходов и непосредственно перед варкой. Картофель необходимо чистить отдельно на завтрак, обед и ужин. Хранить очищенный картофель следует в воде не разрезанным и не в металлической посуде. Квашенную капусту надо хранить до начала варки только в рассоле. Собранную зелень и особенно нарезанную надо как можно быстрее использовать в пищу. Так, редис за 3 дня теряет 100% аскорбиновой кислоты.
  4. Срок пребывания овощей в мойках не должен превышать 1,5-2 минут. Продолжительность очистки овощей  не должна превышать  1,5-2 минут.
  5. Замороженные овощи надо опускать в кипящую воду.
  6. При варке овощи нужно закладывать в кипяток.
  7. Варку пищи следует проводить в котлах с плотно закрытыми крышками. Во время варки кипение не должно быть бурным
  8. Готовую пищу нужно хранить как можно меньше, не более часа.

 


За время хранения и в процессе кулинарной обработки продукта часть витаминов неизбежно теряется. Поэтому необходимо компенсировать эти потери подавая к основному блюду овощные салаты из свежих овощей, фруктов и зелени.


Антивитамины:
Антивитамины это химические конкуренты, ингибиторы настоящих витаминов. Так, ингибитором витамина В1 является окситиамин, В2 – изорибофлавин, аскорбиновой кислоты – глюкоаскорбиновая кислота, витамина К – дикумарин и его производные, витамина В6 – фтивазид и т.д. Антивитамины нарушают нормальную “химию” организма, что ведет к нарушению его здорового функционирования.
При применении сульфаниламидных препаратов и антибиотиков может нарушится синтез бактериями кишечника таких витаминов как тиамин, рибофлавин, никотинамид, пиридоксин, биотин, витамин К и других. Современное качество пищи, богатое антивитаминами,  говорит нам о необходимо включать в свой рацион витаминные комплексы. Особый упор следует делать на витамин С, В1, В2, РР, В12, фолиевую кислоту, К. Тем самым нейтрализуется действие анти-витаминов. Заболевания желудочно-кишечного тракта ухудшает всасываемость и синтез витаминов микрофлорой кишечника.


Суточную потребность в витаминах можно разделить на три части –

  1. Оптимальная доза – такое количество витаминов, которое в состоянии обеспечить все физиологические процессы на самом их высоком уровне. При введении в организм таких количеств витаминов даже повышение нагрузки, совершаемые в необычных условиях, витаминной недостаточности не вызывают.
  2. Средняя доза – это количество витаминов, которое в состоянии обеспечить физиологические процессы при легких физических и нервных нагрузках, при умеренно выраженном влиянии на организм температуры и других условий внешней среды.
  3. Минимальная доза – обеспечивает физиологические процессы организма в состоянии его физического покоя или при очень легких нагрузках. При приеме витаминов ниже этих норм развивается тот или иной патологический процесс.

Основные витамины –
В1, В2, B3, PP, В6, В12, В15, Фолиевая кислота, H1, H, Инозит, Холин, Витамин С, P, A, D, E, K, F


Содержание витаминов в продуктах в миллиграммах на 100 г продукта
Естественно что дано примерное колличество, так как в зависимости от почвы, полива, удобрений, солнечнго света и др. содержание витаминов меняется

Название С PP B2 B1 A
Хлеб ржаной 0,15
Хлеб пшеничный белый 0,80 0,10 0,03
Мука ржаная 0,06 0,22
Мука пшеничная просеянная 0,04 0,08
Мука пшеничная непросеянная 0,10 0,50
Пшеница цельная 5,90 0,12 0,45
Мука кукурузная 1,50 0,15 0,20 0,30
Крупа пшеничная 0,30
Крупа гречневая 0,50
Манная 0
Овсяная 0,05
Рис 0,70 2,0 0,70
Овощи
Арбуз 7 0,03
Баклажаны 15
Брюква 30
Горошек зеленый 25 0,75 0,19 0,30 1,0
Горох проросший 40
Дыня 20
Капуста белокочанная 30 0,29 0,05 0,06 0,03
Капуста квашенная 20
Картофель 10 1,16 0,06 0,12
Лук перо 60 6,00
Репчатый 10 0,02 0,09
Лук порей лист 20
Лук дикорастущий перо 8
Морковь красная 5 1,5 0,10 0.05 9,0
Огурцы свежие 5 0,15 0,09
Перец зеленый 250 1,00
Перец сладкий красный 250 10,00
Петрушка лист 500 10,00
Ревень стебель 17 0,12
Ревень лист 120
Редиска 25
Редька 25
Репа 25 0,06 0,04 0,10
Салат темно-зеленый 35 0,17 0,08 2,50
Свекла столовая 14
Помидоры свежие красные 45 0,58 0,05 0,05 2,00
Тыква 8 0,20
Укроп 150 6,50
Хрен 200
Черемша 40
Шпинат 60 0,72 0,25 0,07 5,00
Щавель 75 4,00
Плоды ягоды
Абрикосы свежие 9 0,10 0,02 2,00
Абрикос сушеный (урюк) 5,00
Апельсины 40 0,22 0,03 0,07 0,30
Барбарис 140
Брусника 14 0,08
Виноград 3
Вишня 15 0,40
Голубика 25
Груша 4 0,08 0,11
Земляника садовая 60
Земляника лесная 35
Калина 70
Кизил 55
Клюква свежая 10
Клюква лежалая
Крыжовник 50 0,10
Малина 30 0,30
Мандарины 30 0,08 0,60
Морошка 30
Облепиха мороженная 120 8,00
Персики 15 0,50
Рябина 50 8,00
Слива 5 0,03 0,10
Смородина красная 30
Смородина черная 300 0,70
Черника 6
Яблоки 7 0,50 0,05 0,05 0,12
Орехи
Орехи лесные 0,60
Грецкие зрелые 0,30
Грецкие зеленые 1200
Арахис 13,0 0,30 0,30
Каштаны 0,18
Растительное, лекарственное сырье
Акация белая, желтая лист 200
Береза, лист 250
Борщевик, лист 130 3,0
Ботва брюквы 125
Ботва моркови 80
Ботва редиски 100
Ботва редьки 100
Ботва свеклы сахарной 40
Бузина, лист 300
Вяз, лист 200
Дуб, лист 200
Гладиолус посевной, лист 700
Земляника садовая, лист 250
Иван-чай, лист 120
Ирис касатик, лист 270
Подснежник, лист 250
Кислица 70 15,0
Клевер 120 10,0
Крапива, лист 100 15,0
Крушина слабительная, лист 600
Липа, лист 150
Лебеда, лист 100 5,00
Лопух, лист 300
Люцерна, лист 200 10,00
Одуванчик, лист 60 6,00
Орех грецкий, лист 1100
Пастушья сумка, лист 180
Тростник 150
Хвоя ели 220
Хвоя лиственницы 150
Хвоя можжевельника 230
Хвоя сосны 220 5,00
Хмель 160
Шиповник красный сушеный 1500 5,00
Шиповник коричневый сушеный 100
Мясные продукты
Мясо говяжье 6,50 0,25 0,20 0,05
Свиное средней жирности 9,20 0,20 0,70 0,05
Ветчина 0,25 0,70
Бекон 0,10 0,10
Птица, белое мясо 6,10 0,06 0,20 0,04
Печень говяжья 20,00 3,20 0,40 30
Свиная 22,00 2,70 0,40 12
Почки говяжьи 1,50 0,40
Сердце 0,60
Баранина 0,28 0,25
Молочные продукты
Молоко коровье 1 0,07 0,20 0,05 0,12
Молоко сгущенное 0,30 0,06
Сливки, сметана 1 0,15 0,15 0,80
Масло сливочное и топленое 1,20
Сыр жирный 0,50 0,03 0,90
Молоко сухое 0,20 0,30
Яйца 0,15 0,07 1,30
Рыба
Сельдь, мясо 0,03
Треска мясо
Жир печени трески 3,3
Лосось мясо 0,33
Жир печени лосося 16
Камбала, жир печени 16
Рыбий жир медицинский 18,0
Дрожжи
Дрожжи прессованные 0,50
Пекарские 3,00 2,00
Пивные сухие 40,00 4,00 5,00

По таблице можно составить определенное представление о содержании витаминов в различных растениях, продуктах и сырье.


Водорастворимые витамины
В1 Тиамин Антиневритический, предохраняет от бери-бери
В2 Рибофлавин Предупреждает арибофлавиноз
В3 Пантотеновая кислота Участвует в процессах обмена веществ
В5 (РР) Никотиновая кислота Антипеллагрический фактор
В6 Пиридоксин Участвует в регуляции белкового обмена
В12 Цианокобаламин Антианемический
В15 Пангамовая кислота Способствует усвоению кислорода
Вс Фолиевая кислота Участвует в регуляции кроветворения
Н1 Парааминобензойная кислота Регулирует пигментный обмен в коже и волосах
Инозит Участвует в обмене веществ и регуляции функционального состояния нервной системы.
Н Биотин Участвует в обмене веществ и регуляции функционального состояния нервной системы
Холин Нормализует обмен липидов и холестерина, предупреждает жировую инфильтрацию печени.
С Аскорбиновая кислота Предупреждает цингу
Р Рутин, гесперидин, катехин Регулирует проницаемость и повышает устойчивость сосудов к механическим влияниям.
Жирорастворимые витамины
А Ретинол Предупреждает гемералопию и ксерофтальмию
D Кальциферол Антирахитический
Е Токоферол Регулирует развитие зародыша при беременности
К Викасол Антигеморрагический, усиливает протромбинообразование
F Комплекс ненасыщенных жирных кислот Участвует в обмене веществ